Ростов-на-Дону,
+7 (863) 226-18-17

Стресс: тревога, страх, паника... Что делать? Советы невролога

В любые времена стрессы всегда были в жизни каждого человека. В умеренном количестве их присутствие даже полезно. Но что делать, если стресс в нашей жизни зашкаливает?

Сложно сохранять спокойствие в период больших перемен, во времена кризиса и неопределенности. В современном мире ситуацию усугубляет огромный поток информации, часто негативной и к тому же противоречивой. В условиях переизбытка информации головной мозг не в состоянии перерабатывать все то, что мы ежедневно получаем из СМИ, интернета, социальных сетей. Вследствие этого у человека появляются раздражительность, нарушение сна, тревога, страх, ощущение безнадежности, вплоть до состояния паники и отчаяния.

Что делать в таких ситуациях? Существуют эффективные способы улучшить свое состояние. Вот некоторые из них.

1. Психогигиена.
Ограничьте себя, хотя бы частично, от потока информации, особенно негативной и недостоверной. Сократите до минимума время, которое вы проводите перед экраном телевизора, монитором компьютера, с гаджетами. Старайтесь меньше общаться с людьми, которые фиксируются только на негативе, имеют пессимистичный настрой.
 

2. Увеличьте физическую активность.
Займитесь спортом, много ходите. Выберете тот вид физической активности, который вам нравится. Занимайтесь регулярно, желательно ежедневно, не менее 20-30 минут. Обязательно включите в комплекс упражнений аэробную нагрузку: быструю ходьбу, бег, приседания, прыжки, езду на велосипеде, ходьбу по лестнице. Доказано, что нейромедиаторы, которые образуются во время физической нагрузки, значительно снижают тревожность.
 

3. Пейте достаточно воды.
Обезвоживание организма ухудшает работу мозга, усиливает тревогу. Регулярно пейте еще до появления чувства жажды, т.к. жажда говорит о том, что организм уже находится в состоянии обезвоживания.
 

4. Высыпайтесь.
Недостаток сна отрицательно сказывается на работе мозга: повышается уровень тревоги, возникает раздражительность, снижаются умственные способности и фон настроения, может начаться депрессия. Чтобы эффективно противостоять стрессу, Вам обязательно необходимо высыпаться.
 

5. Нормализуйте режим питания.
Старайтесь питаться по возможности разнообразно, выбирайте более полезные продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку. Увеличьте в своем рационе количество овощей и фруктов, желательно сырых. Ежедневно употребляйте достаточное количество белка, тк. при стрессе увеличивается его расход. Уменьшите количество сахара и «быстрых» углеводов, а также кофе и крепкого чая. Употребляйте достаточно много кисломолочных продуктов. Прием алкоголя желательно полностью исключить.
 

6. Отвлекайтесь на любые занятия.
Беритесь за любые рутинные домашние дела: стирка, уборка, наведение порядка в доме. Делайте то, на что обычно не хватает времени: разберите в кладовке, на балконе, наведите порядок в шкафах, избавьтесь от старого, ненужного. Слушайте музыку, смотрите кино, занимайтесь рукоделием, учите иностранный язык.
 

7. Дыхательные упражнения.
Освойте методику дыхательных упражнений. Их существует большое количество, и они хорошо помогают расслабиться в состоянии сильного стресса. Людям пожилого возраста, а также людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, перед началом занятий дыхательными упражнениями рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.
а) Дыхание животом. Лучше в положении лежа, можно сидя. Положить одну руку на верхнюю часть живота, чтобы было удобнее следить за движениями брюшной стенки. На вдохе максимально надуть живот. На выдохе живот максимально втянуть в себя. Делайте медленные вдохи и выдохи. Продолжайте в течение 1-2 минут, постепенно увеличивайте длительность до 5-10 минут.
б) Дыхание на счет 4-7-8. Медленный вдох через нос на счет 4 (1-2-3-4). Задержите дыхание на счет 7 (1-2-3-4-5-6-7). Выдохните через рот на счет 8 (1-2-3-4-5-6-7-8). Повторить 4 раза. Постепенно можно увеличить до 8 раз.

8. Поддержка и помощь.
Поддерживайте близких морально и не отказывайтесь от поддержки сами. Больше общайтесь, делитесь своими чувствами с другими. Помогайте тем, кому сейчас хуже, чем Вам. Занимайтесь благотворительностью. Это может быть не только материальная, финансовая помощь. Бывает достаточно выслушать, дать совет, успокоить, поделиться полезной информацией. Помогая другим, мы еще больше помогаем себе, т.к. начинаем чувствовать себя сильнее.
 

9. Радуйте себя.
В течение дня находите возможность для занятий, которые Вам очень нравятся. Выплескивайте эмоции. Если есть желание, займитесь творчеством: рисуйте, пойте, играйте на музыкальном инструменте, пишите стихи или прозу, вышивайте. По мере возможности включите в свой график дня прогулку на свежем воздухе.
 

10. Ежедневная стабильность.
Каждый день занимайтесь повседневными рутинными делами. Заведите ежедневные ритуалы и придерживайтесь их. Это добавит стабильности.
 

11. Состояние «здесь и сейчас».
Старайтесь решать только насущные проблемы. В период неопределенности живите настоящим моментом, «здесь и сейчас». Старайтесь замечать любые позитивные моменты в своей жизни, даже самые незначительные. Например, солнечный день, вкусный завтрак, хороший фильм, звонок друга и т.д.; список можно продолжать бесконечно.
 

Есть хорошие новости! Стресс, как это ни парадоксально, играет позитивную роль в нашей жизни. После решения проблемы мы становимся сильнее, опытнее, выносливее, повышается уверенность в себе. Стресс мотивирует нас налаживать отношения с окружающими, концентрироваться на решении проблемы, достигать поставленных целей.

Однако бывают ситуации, когда человек не может самостоятельно справиться со стрессом.

Если Вы пробовали выполнять указанные рекомендации, но это не привело к нужному результату, обратите внимание на следующие признаки:
- нарушение сна;
- снижение аппетита;
- частые головные боли;
- постоянное чувство усталости, слабость;
- мышечное напряжение в теле;
- часто возникающие чувства страха и/или тревоги;
- подавленное настроение, апатия, чувство безысходности, отсутствие желания что-либо делать;
- приступы паники, страха, которые сопровождаются такими симптомами, как дрожь в теле, озноб или жар, сердцебиение, головокружение, затрудненное дыхание и другие;
- эмоциональное состояние мешает Вам полноценно работать, заниматься домашними делами.

Если Вас беспокоит что-то из вышеперечисленного, это означает, что Вам необходимо обратиться за помощью к специалисту.

Квалифицированный врач-невролог поможет Вам избавиться от неприятных последствий стресса, как с помощью грамотно подобранного медикаментозного лечения, так и с помощью немедикаментозных методов. Консультация специалиста нашей клиники поможет Вам вновь ощутить радость жизни и обрести чувство внутренней гармонии.

Врач-невролог Игнатова Евгения Анатольевна, медицинская клиника «Гармония», г. Ростов-на-Дону.

Оцените статью

Рейтинг статьи 4,57 из 5. Голосов: 7.
ВЕРСИЯ ДЛЯ СЛАБОВИДЯЩИХ